El reto de todo fin de año: cómo seguir una dieta saludable en Navidad

El reto de todo fin de año: cómo seguir una dieta saludable en Navidad

La Navidad, si bien es una época muy especial desde el punto de vista familiar y social, también puede traer ciertos riesgos para nuestra salud, debido principalmente a la frecuencia con la que, durante esos días, los hábitos saludables son sustituidos por costumbres mucho menos convenientes: un aumento del consumo del alcohol y el tabaco, al abandono del ejercicio físico o la ingesta de menús y alimentos hipercalóricos.

Y es que uno de los encantos de la Navidad es su sazón y el deguste de ciertos menús y recetas más elaborados junto a nuestros familiares y amigos durante las celebraciones. Sin embargo, dichos platillos tradicionales se caracterizan porque a menudo incluyen en su composición salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares. Igualmente, los dulces y los postres no faltan en la mesa, así como los aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables.

Así, estos excesos navideños pueden traen consecuencias notables para nuestra salud, e incluso, en unas pocas semanas puede producirse:

  • Aumento de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y del ácido úrico.
  • Subidas de la tensión arterial.
  • Mayor retención de líquidos.
  • Ganancia de peso y grasa corporal.

Estas condiciones a su vez conllevan a un aumento del riesgo cardiovascular, así como del riesgo de sobrepeso y obesidad, e incluso la posibilidad de desarrollar enfermedades asociadas como la diabetes o la hipertensión.

Y no solo esto, en Navidad también son muy frecuentes las siguientes dolencias:

  • La gastroenteritis aguda. La gastroenteritis vírica o gripe estomacal es una enfermedad muy contagiosa, que se propaga mediante el contacto directo con una persona infectada, al compartir con ella cubiertos, alimentos o bebidas, o a través de agua o alimentos contaminados por el virus. Esta se caracteriza por una alteración transitoria de la capacidad del intestino para regular la absorción y la secreción de sales y agua, así como un rechazo de los alimentos, produciendo síntomas como diarrea, vómitos, fiebre y dolor abdominal. Y si es verdad que suele curarse por sí sola al cabo de uno a tres días, puede restarle la magia a nuestras Navidades.
  • Las gripes y resfriados. En Navidad se dan las condiciones de temperatura y humedad idóneas para la supervivencia de los virus del resfriado y, por otra parte, la exposición al frío produce una disminución de la capacidad defensiva de las mucosas de las vías aéreas superiores, que se tornan más vulnerables. Además, los eventos familiares y sociales propios de las fechas llevan a las personas a reunirse bajo un mismo techo, lo que, de forma indirecta, puede favorecer el contagio de las mismas.
  • El estreñimiento. Durante esta época, se tiende a ingerir menos alimentos con fibra, así como a consumir menos agua y a realizar menos ejercicio, lo cual afecta el buen tránsito intestinal.
  • Las hemorroides. La excesiva ingesta de especias, grasas, picantes o alcohol que se produce en Navidad provoca que, durante estos días, pueda aumentar la incidencia de esta dolencia; trayendo como consecuencia molestias como picor, inflamación de la piel, ardor, dolor o pequeños sangrados asociados a las deposiciones.
  • Problemas de salud bucodental. Algunos de los riesgos que conllevan nuestros hábitos de fin de año tienen que ver con nuestra salud bucodental. El Consejo General de Dentistas advierte que la consumición de ciertas comidas, el abuso del azúcar, el alcohol y el tabaco y el descuido de los hábitos del cepillado propio de los periodos vacacionales ocasionan un riesgo para nuestra salud dental, como por ejemplo, la aparición de caries.

Cómo mantener una dieta saludable en Navidad

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entonces algunos consejos para mantener una dieta saludable, como comer variado, usar menos sal, reducir las grasas y el aceite, limitar la ingesta de azúcar y evitar el consumo excesivo de alcohol y hace hincapié en que:

Lo que comemos y bebemos puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones, así como la probabilidad de que desarrollemos problemas de salud en el futuro, como obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes y diferentes tipos de cáncer.

Así, los ingredientes exactos de esta dieta saludable van a depender de diferentes factores, como la edad y la actividad de cada persona, así como los tipos de alimentos disponibles en nuestro entorno, sin embargo seguir estos consejos es más fácil de lo que parece:

  • En tu dieta diaria incluye una mezcla de alimentos básicos como trigo, maíz, arroz y papas con legumbres como lentejas, mucha fruta fresca y verduras, así como alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos o leche).
  • La sal es otro de los factores a controlar, esto porque “demasiada puede elevar la presión arterial, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares… La mayoría de las personas consumen demasiada sal: en promedio, consumimos el doble del límite recomendado por la OMS de 5 gramos (equivalente a una cucharadita) al día”.
  • Reduce el uso de ciertas grasas y aceites es otro buen consejo: “Necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, pero comer demasiado, especialmente los tipos equivocados, aumenta los riesgos de obesidad, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las grasas trans producidas industrialmente son las más peligrosas para la salud. Se ha demostrado que una dieta alta en este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 30 por ciento”.
  • Igualmente, se debe limitar el consumo de azúcar, no solo porque es malo para los dientes, sino porque aumenta el riesgo de obesidad, lo que puede llevar a problemas de salud crónicos y graves. Al igual que con la sal, se debe tener siempre en cuenta la cantidad de azúcares ‘ocultos’ que pueden encontrarse en los alimentos y bebidas procesados.
  • El consumo excesivo de alcohol no es parte de una dieta saludable: “Beber demasiado, o con demasiada frecuencia, aumenta el riesgo inmediato de lesiones, además de causar efectos a largo plazo como daño hepático, cáncer, enfermedad cardíaca y enfermedad mental”. Abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca, además de que supone una ingesta de calorías vacías e inútiles. La mejor recomendación es que lo tome únicamente durante la comida e intercalándolo con vasos de agua. Así puedes eliminarlo más rápidamente y evitar la hinchazón y el dolor de cabeza. Mientras, el cava y el champán resérvalos solo para el momento del brindis.
  • Vigila el uso del tabaco. Hay que tener cuidado con el exceso de tabaco ya que suele ir ligado a las copas y momentos sociales de estas fechas. Por eso, si eres fumador, al menos trata de no incrementar mucho el hábito y ponte la meta de dejarlo lo antes posible.
  • El agua se vuelve más necesaria que nunca. Beber entre seis u ocho vasos de agua al día es un hábito muy beneficioso que debes mantener más que nunca durante Navidad. Esta medida es especialmente importante durante las fiestas, cuando las bebidas alcohólicas y refrescos predominan en la mesa y el agua es la gran olvidada. Sin embargo, si sigues esta recomendación, facilitarás el tránsito intestinal, hidratarás tu organismo, reducirás el ansia por la comida y ayudarás a prevenir la deshidratación producida por el alcohol. Así, te recomendamos que todas tus comidas estén acompañadas de agua. También puedes ingerir infusiones, sopas y zumos naturales, para lograr estos efectos. Eso sí, también evita a toda costa los refrescos.
  • Consume abundantes frutas y verduras, ya que aumentan las defensas del organismo, gracias a su elevado contenido en vitaminas y minerales. Consúmelas en forma de caldos y cremas; elige naranjas o kiwi, y verduras como cardo, alcachofas, berenjenas, espárragos y espinacas…
  • Reduce la presencia de grasas saturadas, las cuales están presentes en carnes, embutidos y productos de pastelería. En cambio, es preferible optar por grasas vegetales como las que aportan el aceite de oliva y el pescado azul, debido a sus propiedades cardiosaludables.
  • Garantiza el aporte de proteínas. Por ejemplo, la carne, el pescado, y los huevos, consumidos en las cantidades adecuadas, ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario y a evitar que el frío nos haga más vulnerables a gripes y resfriados. Mientras que, las legumbres y frutos secos son ricos en proteínas de origen vegetal.
  • Incluye hidratos de carbono, los cuales puedes conseguir en el pan, los cereales, la pasta y el arroz. Estos además de energía, aportan fibra y mejoran el tránsito intestinal. Eso sí, intenta consumirlos con moderación para no aumentar la ingesta calórica más allá de lo recomendable.
  • Realiza cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Los expertos recomiendan esta rutina alimenticia porque evita dejar pasar mucho tiempo entre comidas y previene que piquemos entre horas.
  • Los alimentos deben prepararse de manera saludable. Esto quiere decir que la plancha, el vapor o el horno son nuestras opciones aliadas y no deben dejarse a un lado durante las Navidades.
  • No abuses de las raciones y cantidades. Esta recomendación es especialmente importante durante las reuniones navideñas, cuando dejamos colar un segundo plato del delicioso menú o incluso, más de una porción de postre.