Vivimos en una cultura occidental que premia el esfuerzo y en la que parece que todo se puede conseguir si trabajamos y dedicamos buena parte de nuestras energías a trabajar horas y horas. Esto es positivo por un lado, pero por otro puede tener consecuencias negativas en nuestro cuerpo y mente.
¿Por qué el sueño importa (y por qué se altera)?
Lo primero que hay que tener en cuenta es que dormir es una necesidad a nivel biológico tan fundamental como lo es respirar o comer. Mientras dormimos, el cuerpo va reparando tejidos, se consolida la memoria, las hormonas se regulan y el cerebro también se limpia de toxinas. La falta de horas de descanso reparador sostenidas se asocia con más riesgo de enfermedades de carácter cardiovascular, metabólicas, depresión y ansiedad.
Los trastornos de este tipo están presentes en los servicios que suelen tener multitud de psicólogos, como por ejemplo vemos en Canvis. Ellos se encargan de los más habituales, que son el insomnio, la apnea obstructiva del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia, aunque también existen alteraciones como pesadillas recurrentes o terrores nocturnos.
El papel del psicólogo: más que “consejos para dormir”
Los psicólogos especialistas en sueño no solo dan recomendaciones genéricas. Su labor empieza cuando se realiza una evaluación personalizada que se encarga de identificar los factores que mantienen el problema: desde las creencias erróneas como “si no duermo 8 horas, mañana voy a ser un desastre”, hasta otra serie de conductas que, aunque no queramos, lo que hacen es perpetuar el insomnio, que van desde echarse siestas largas, utilizar la cama para ver series o estar mirando el reloj de manera constante.
Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I)
La intervención que tiene más respaldo científico es esta. Se la reconoce como un tratamiento de primera línea por las organizaciones internacionales y ha demostrado ser tan eficaz como los fármacos que se toman a largo plazo, con la interesante ventaja de que no generan dependencia.
Lo que ocurre es que la TCC-I está basada en el modelo de las 3P: factores predisponentes (vulnerabilidad individual), precipitantes (eventos que desencadenan el insomnio, como estrés o duelo) y perpetuantes (conductas y pensamientos que lo mantienen). Debemos saber que lo que hace la terapia es actuar sobre estos últimos, que son los que se pueden modificar.
Componentes clave de la TCC-I
Vamos con ellos:
Higiene del sueño (básicas)
En este tipo de higiene se incluyen hábitos que ayudan a tener un buen descanso: entre ellos podemos hablar de evitar en la medida de lo posible la cafeína y el alcohol cuando estemos cerca de irnos a dormir, tener horarios regulares, limitar las pantallas, mantener el dormitorio, oscuro, fresco y silencioso. Aunque es necesaria, lo cierto es que por ella misma pocas veces puede resolver un insomnio cuando es crónico.
Control de estímulos: reeducar la relación con la cama
Estamos ante un principio que se puede decir que es simple, pero al mismo tiempo poderoso: la cama se tiene que asociar únicamente con dolor y también con la intimidad, pero no con ponerse a ver la televisión, trabajar o estar rumiando las preocupaciones.
Cuando veas que no te duermes en 15/20 minutos, lo que debes hacer es levantarte, hacer una actividad que sea tranquila con luz tenue y volver a la cama únicamente cuando tengas de verdad sueño. Esto lo que hace es romper la clásica asociación “cama igual a frustración”.
Restricción del sueño: consolidar el descanso
Aunque nos pueda sonar algo paradójico, lo cierto es que el que se reduzca temporalmente el tiempo que pasamos en la cama, lo que hace es ayuda a que el sueño sea más eficiente. Se ajusta el horario en el que nos acostamos y levantamos para que el tiempo que pasamos en la cama se aproxime más al tiempo real de sueño, lo que aumenta la presión del sueño y reduce bastante los despertares que se producen por la noche. Después, se va ampliando de forma gradual.
Reestructuración cognitiva: cambiar lo que piensas sobre el sueño
Aquí se da el caso de que bastantes personas que padecen de insomnio desarrollan creencias catastróficas, como «mañana no voy a poder funcionar» o «nunca mejoraré». Este tipo de ideas hacen que aumente la ansiedad y la activación a nivel fisiológico, lo que hace que sea más complicado el hecho de poder dormir.
La terapia a nivel cognitivo es de gran ayuda para poder identificar y cambiar todos esos pensamientos, de tal forma que se pueden sustituir por otros que pueden ser más realistas y funcionales.
Técnicas de relajación y regulación fisiológica
En este sentido, la relajación muscular progresiva, la respiración diafragmática, el tan famoso mindfulness y otra serie de técnicas regulatorias lo que hacen es ayudar a que se reduzca la activación física y mental antes de que uno se tenga que ir a dormir.
Son de especial utilidad en aquellas personas que tienen tensión alta o que tienen rumiaciones nocturnas.
Prescripción paradójica: quitarle presión al sueño
Básicamente, consiste en que se le pida al paciente que intente estar despierto en vez de que se esfuerce por dormir. Lo que ocurre es que, cuando se elimina la presión por tenerse que ir a dormir, la ansiedad va a ir reduciéndose y el sueño vemos cómo acaba por aparecer de manera natural.
Más allá de la TCC-I: otros enfoques psicológicos
Pese a que la TCC-I es un estándar, no estamos ante la única opción existente. Dependiendo de cada caso, lo que ocurre es que los psicólogos pueden terminar integrando:
Terapia psicodinámica breve
Es de gran utilidad cuando el insomnio se vincula a conflictos inconscientes, traumas o patrones de personalidad.
EMDR
Es el más indicado cuando hay experiencia de carácter traumático o una hiperactivación que lo que hace es interferir con el sueño.
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
En ella se trabaja con la aceptación de algo tan fundamental como la incertidumbre, así como de la reducción de la lucha contra el propio insomnio.
Hipnosis clínica
En algunos perfiles en concreto, se utiliza como una herramienta complementaria que puede inducir a la relajación más profunda.
Neurofeedback
Hay casos en los que se usa para poder entrenar patrones de activación cerebral que se asocian al sueño.
Un enfoque integral: sueño, estrés y emociones
Debemos ser conscientes de que el insomnio pocas veces aparece solo. Suele coexistir con factores como la depresión, la ansiedad, los dolores crónicos o el estrés laboral.
Por todo ello, el tratamiento psicológico incluye el manejo del estrés, la regulación emocional y también la psicoeducación sobre de qué manera las emociones pueden afectar a algo tan importante como el sueño. En los centros especializados en los que se ofrece tratamiento para el sueño, como en Canvis, el proceso es de carácter colaborativo. Lo que ocurre es que psicólogo y paciente van fijando objetivos, revisando costumbres, identificando conductas problemáticas y van aprendiendo técnicas de respiración y de relajación.
¿Qué es lo que podemos esperar de un tratamiento psicológico para el sueño?
Los procesos clásicos incluyen:
Evaluación inicial
Son entrevistas, cuestionarios y diarios de sueño para poder entender los patrones y factores que pueden acabar siendo perpetuantes del problema.
Plan personalizado
Se definen los objetivos y las técnicas que se aplican.
Psicoeducación
Información sobre los mitos, el sueño y las costumbres saludables.
Intervención activa
Control de los estímulos, restricción del sueño, técnicas cognitivas y de relajación.
Prevención de recaídas
Se dan estrategias para que así se puedan mantener los resultados a largo plazo.
La duración varía, pero bastantes pacientes pueden notar mejoras significativas de cuatro a ocho sesiones.
¿Cuándo debemos acudir a un psicólogo?
Después de todo lo que te hemos comentado, lo que tiene que quedarte claro es que si tienes problemas para dormir, te despiertas con bastante frecuencia o notas cómo te levantas sin energía tres o más noches semanales por espacio de tres meses, lo mejor es que busques ayuda profesional. Cuando el insomnio afecta a tu rendimiento, humor o a la salud, también debes tenerlo en cuenta.
Estos profesionales son los que pueden ser de gran ayuda para que rompas el círculo del insomnio con unas técnicas que lo que hacen es reducir la activación a nivel corporal y mental, mejorando mucho los hábitos que puedas tener y gestionando las emociones que lo que hacen es interferir con el descanso.
El mensaje que debes tener claro es que dormir bien es una habilidad que podemos llegar a entrenar.
Muchas veces se tienen pensamientos de los que es imposible salir. El padecer insomnio crónico no debemos creer que es una condena ni verlo así.
Cuando se tiene un enfoque adecuado, podemos acabar recuperando ese sueño reparador sin que haya que depender de las pastillas. En este sentido, la psicología nos ofrece una serie de herramientas seguras, prácticas y de gran eficacia para poder reeducar el sueño, ir gestionando la ansiedad y que se construyan una serie de hábitos sostenibles. El hecho de dormir bien no es un lujo de unos pocos, estamos hablando de un derecho y sí que es posible.
Si tienes en cuenta todo lo que te hemos comentado y te animas a acudir a un psicólogo, seguro que puedes encontrar esa solución que buscas. Muchas veces dejamos estos temas para más adelante y lo que hacemos es postergar un problema que puede resolverse yendo a los profesionales expertos en esta materia.
Así que ya sabes, coge el toro por los cuernos y lucha por recuperar ese sueño reparador que tanto ansías. Seguir en la situación en la que te encuentras no es vivir.
